Когда повышать нагрузку?
Консервативный метод, который можно использовать для принятия решения в части момента повышения нагрузки называют правилом “два-на-двух”.
Если атлет способен выполнить два или более повторений сверх целевого количества повторений в последнем подходе выбранного упражнения на протяжении двух тренировок подряд, то на следующей тренировке в данном упражнении следует прибавить вес.
Например, человек планирует выполнить 3 подхода по 10 повторений жима лежа и выполняет все 10 повторений в 3
подходах в полном объеме.
Через несколько тренировок (точное количество тренировок в таком случае зависит от множества факторов), при росте тренированности он становится способен выполнить 12 повторений в третьем (последнем) подходе 2 тренировки подряд. В таком случае, величина нагрузки в жиме лежа на следующей тренировке должна быть увеличена.
Baechle, TR, and Earle, RW. Learning how to manipulate training variables to maximize results. In Weight Training: Steps to Success. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 177-188, 2011.
